Consejos para bajar de peso

Para bajar peso de manera eficaz, se debe llevar a cabo un plan que balancee las calorías que usted consume cada día con su actividad y ejercicio. Lo ideal es hacer la dieta consumiendo una alimentación nutricionalmente balanceada y baja en calorías e incrementando la actividad física.

Información

Aunque se anuncian muchos programas para ayudarle a uno a bajar de peso, el único método comprobado a largo plazo y seguro es quemar más calorías de las que se consumen.

Esto se logra al consumir menor cantidad de calorías (comer menos alimento o alimentos más saludables) o incrementando el gasto de energía (hacer más ejercicio). A menudo, se utilizan técnicas de modificación del comportamiento como consumir porciones más pequeñas para ayudar a controlar los hábitos alimentarios. Una vez que se pierde peso, estos hábitos se pueden modificar ligeramente para mantener el peso.

Si usted tiene una pérdida de peso involuntaria, esto puede ser un síntoma de diversos trastornos médicos o psiquiátricos o puede deberse al aumento del ejercicio o a la disminución de la ingesta de alimentos.

INGESTA SALUDABLE DE CALORÍAS

El Comité sobre Porciones Dietéticas Recomendadas (Committee on DietaryAllowance) de los Estados Unidos ha publicado las ingestas energéticas (número de calorías) que se recomiendan para diversos grupos de edad y sexo. Estos números también dependen del nivel de actividad y de las afecciones médicas, incluyendo el embarazo.

CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO

Una libra (0.453 g) de grasa contiene aproximadamente 3,500 calorías, así que para perder 1 libra de peso por semana una persona debe consumir aproximadamente 3,500 calorías semanales menos. Esto puede hacerse reduciendo 500 calorías de la ingesta diaria de alimentos (500 x 7 días suministrarán un déficit de 3,500 calorías por semana). De igual manera, para perder 2 libras (0.90 kg) por semana, se requiere un déficit diario de 1,000 calorías.

Si esto parece imposible, recuerde que la actividad física también contribuye significativamente a la pérdida de peso. El déficit de 500 a 1,000 calorías puede provenir de una combinación de aumento de la actividad física y reducción en la ingesta diaria.

Por lo tanto, no es necesario que usted experimente una privación considerable de alimentos. En mujeres, el consumo mínimo recomendado son 1,200 calorías, a menos que estén con un régimen calórico muy bajo supervisado por profesionales de la medicina que puede tener un nivel diario de 500 a 800 calorías.

En hombres, el nivel más bajo recomendado es 1,500 calorías diarias. También se puede emplear una dieta muy baja en calorías en hombres si están en un programa bajo supervisión médica.

Consejos para prevenir el aumento de peso:

• Evite alimentos ricos en grasa y azúcar
• Reduzca la cantidad de alcohol que toma
• Evite el estrés, la frustración y el aburrimiento
• Busque tratamiento médico si está deprimido

Evite un estilo de vida sedentario incrementando el nivel de actividad:

• Realice ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, 3 veces a la semana
• Incremente la actividad física caminando en lugar de conducir
• Suba escaleras en lugar de usar un ascensor o elevador
• Hable siempre con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios

Ver también: dieta balanceada

DIETAS DE MODA

Una dieta de moda es aquella que hace promesas falsas. La mayoría de estas dietas son muy bajas encarbohidratos y en calorías, lo que provoca una pérdida de líquidos del organismo que se traduce en una pérdida de peso en la balanza. Una vez que el organismo se rehidrata con agua, se recuperará el peso de nuevo.

Evaluación de una dieta de moda:

• ¿Es la dieta médica y nutricionalmente segura? Solicite la opinión de un médico o un nutricionista profesional.
• Las señales de advertencia de las dietas de moda son: hacer demasiado énfasis en un grupo o grupos específicos de alimentos, opciones limitadas de alimentos y un enfoque de que "las calorías no cuentan".

Estas son formas de decidir si se emplea o no una dieta. Si no existe ninguna información confiable desde el punto de vista médico o nutricional y si no hay estadísticas que respalden lo que promete, entonces no es una buena dieta a tener en cuenta. Recuerde que si suena demasiado bueno para ser verdad, entonces probablemente lo es.

RESUMEN

El siguiente es un resumen de pautas básicas recomendadas para bajar de peso en forma efectiva:

• La actividad física aeróbica ayudará a fortalecer el tejido muscular, lo cual quemará más calorías. Usted debe planear sesiones de 20 minutos al menos tres veces por semana
• Las modificaciones graduales en los hábitos alimentarios ayudarán a estimular un cambio permanente de estilo de vida.
• Lo mejor es perder peso en forma lenta de 1 a 2 libras por semana hasta alcanzar el peso corporal ideal.

RECURSOS

Un nutricionista profesional es un recurso excelente para bajar de peso de forma individualizada. Los nutricionistas pueden brindar información sobre las clases y los programas disponibles en la comunidad.

De lejos, el grupo de apoyo comunitario más conocido es WeightWatchers, cuyos miembros se reúnen semanalmente y aprenden acerca de alimentación saludable mientras se estimulan entre sí para alcanzar sus metas de pérdida de peso.