domingo, 27 de septiembre de 2009

Ejercicios para los Brazos. Gana firmeza y estilizalos con un conjunto de ejercicios que podes hacer en tu casa.

Brazos
  • Realiza los ejercicios de forma lenta, controlada y sin aprovechar “inercias”, es mejor hacer pocos pero bien hechos que acabar una serie sin de forma incorrecta.
  • Procura realizar los ejercicios de suelo sobre una colchoneta fina adecuada para poder hacer los ejercicios con más comodidad.
  • Para notar la mejora física deberás realizar estos ejercicios un mínimo de 3 veces por semana. Recuerda que los resultados estarán estrechamente ligados con tu constancia.
  • Después de realizar estos ejercicios es importante realizar los estiramientos pertinentes para este grupo muscular.
Coge las mancuernas y colócate derecha, con las piernas ligeramente separadas. Flexiona los brazos hacia arriba dirigiendo al mancuerna hacia el hombro y procurando no separar los codos del cuerpo. Recuerda que se trata de un ejercicio de brazos, pro lo tanto evita cualquier movimiento lumbar, mantente recta y realiza el ejercicio controlando los movimientos de subida y de bajada (sin aprovechar las inercias).


Objetivo: Fortalecer bíceps y tonificar brazos.


Bíceps
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones a media subida (a 2 tiempos cada una) En este ejercicio se trata de subir el antebrazo solo hasta medio camino (a la altura de la cintura) y volver a bajar a la posición inicial.
  • 8 repeticiones a media bajada (a 2 tiempos cada una) Con éste, completamos el ejercicio anterior. Partiendo de la posición contraria, bajamos las mancuernas hasta medio camino (altura de la cintura) y se vuelven a subir a la posición inicial.
  • 16 repeticiones seguidas (a 1 tiempos cada una)
Coge la mancuerna con el brazo derecho y levántalo hacia arriba en posición completamente vertical. Flexiona el antebrazo hasta formar un ángulo de 90º por encima de la cabeza. Debes mantener, en todo momento el brazo pegado a la cabeza, para evitar rebotes y malas posiciones puedes ayudarte y fijar la posición con la otra mano.


Tríceps
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
Nivel avanzado:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 2 tiempos cada una)
  • 8 repeticiones con tres rebotes pequeños para cada brazo. Se trata de mantener el antebrazo en posición de 90º durante 3 tiempos realizando un pequeño rebote antes de volver a la posición inicial. (4 tiempos cada repetición: 3 de rebote más 1 para subir.)
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo (a 1 tiempos cada una)
Para hacer este ejercicio necesitas un step o algún peldaño que esté más elevado del suelo. Colócate sentada de espaldas al step con las piernas hacia delante y ligeramente flexionadas. Apoya las manos sobre el step y levanta el peso de tu cuerpo hacia arriba con la fuerza del brazo. Realiza este ejercicio sin descansar el cuerpo en el suelo, cuándo estés a punto de tocarlo, vuelve a subir y así sucesivamente.

Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 16 repeticiones seguidas (a 2 tiempos cada una)
  • 4 repeticiones manteniendo 3 tiempos en la posición de baja del ejercicio.
Colócate de pie con la pierna derecha adelantada y semiflexionada y la otra estirada por detrás. Apoya el brazo derecho sobre la pierna adelantada e inclina el cuerpo ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda y la cintura rectas. Coge la mancuerna con el brazo izquierdo y partiendo de una posición estirada hacia abajo, levántala a la altura de la cintura flexionando el brazo hacia atrás.


Tríceps III
Series:
Primeros días:
  • 8 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel medio:
  • 16 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)
Nivel avanzado:
  • 24 repeticiones seguidas para cada brazo(a 2 tiempos cada una)

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